Durante l’attività fisica, il corpo produce calore e inizia a sudare per dissiparlo: il sudore è il principale meccanismo di termoregolazione. Questo processo comporta la perdita di acqua e di elettroliti (come sodio, potassio e cloruro) essenziali per il corretto funzionamento dei muscoli e per mantenere l’equilibrio dei liquidi corporei. Se questa perdita non viene compensata, si può arrivare a stati di disidratazione che riducono la performance, aumentano il rischio di crampi e, in casi estremi, possono provocare colpi di calore o altre complicazioni mediche. Pertanto, mantenere un buon livello di idratazione non solo aiuta a sostenere la resistenza e la velocità, ma contribuisce anche al recupero e alla salute a lungo termine.
Indice
Capire le proprie esigenze idriche
Il fabbisogno idrico durante la corsa varia in base a numerosi fattori: intensità dell’allenamento, durata della corsa, condizioni climatiche e il livello di allenamento personale. In generale, corridori amatoriali e atleti di endurance devono valutare:
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Il peso corporeo: più il corpo pesa, maggiori sono le perdite in termini di sudore.
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Le condizioni ambientali: temperature elevate e umidità alta possono intensificare la perdita di liquidi.
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La durata e l’intensità: sessioni di allenamento prolungate (oltre 60 minuti) richiedono un maggiore supporto elettrolitico.
Monitorare il colore dell’urina (che dovrebbe essere di un giallo pallido) e ascoltare i segnali del corpo (come sete, stanchezza e mal di testa) sono strumenti utili per capire se stai assumendo a sufficienza acqua. Alcuni corridori usano anche bilance per valutare la perdita ponderale pre e post allenamento, in modo da stimare il quantitativo di liquidi da reintegrare.
Idratazione pre-run
Una buona strategia di idratazione inizia anche prima della corsa. Bere liquidi nel corso delle ore precedenti l’attività è importante per entrare in allenamento in uno stato di idratazione ottimale. Ecco alcuni consigli:
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2-3 ore prima: Bevi circa 500 ml di acqua o una bevanda elettrolitica. Questo permette al corpo di assorbire il liquido e di eliminarne l’eccesso prima della corsa.
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15-20 minuti prima: Una piccola quantità di liquido (circa 200 ml) può essere ingerita per assicurarsi che il sistema digestivo sia “attivato” e pronto a supportare l’attività. Importante non esagerare in questa fase per evitare fastidi come il senso di gonfiore o la necessità imminente di urinare.
Durante la corsa: quanto e cosa bere
Una volta iniziata la corsa, si innesca il dibattito su quanto liquido bere e a che intervalli. Non esiste una formula unica, ma alcuni principi guida possono essere d’aiuto:
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Rifornimento regolare: Per sessioni di corsa inferiore ai 60 minuti, l’acqua semplice può essere sufficiente. Per corse più lunghe o in condizioni di caldo estremo, è consigliabile integrare con bevande isotoniche che contengono elettroliti.
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Quantità: Una regola empirica è quella di bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Questo può significare tra 100 e 150 ml per intervallo, a seconda del sudore perso e della tolleranza individuale.
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Acqua vs. bevanda isotonica: Mentre l’acqua è fondamentale, una bevanda isotonica aiuta a reintegrare non solo i liquidi, ma anche i sali minerali persi con il sudore. Se la corsa supera i 60 minuti o se si corre in condizioni particolarmente afose, optare per bevande isotoniche aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico e previene i crampi muscolari.
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Considerazioni personali: Ogni atleta ha esigenze differenti; se senti che bere troppo liquido in una volta sola crea disagio, suddividi la quantità in sorsi più piccoli e frequenti. La pratica durante gli allenamenti è essenziale per capire quale ritmo idrico funziona meglio per te.
Idratazione post-run
Dopo la corsa, il corpo ha bisogno di reintegrare ciò che è stato perso e di iniziare il processo di recupero:
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Subito dopo l’allenamento: Bevi 200-300 ml di liquidi per iniziare la reidratazione.
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Entro le prime 2 ore: Cerca di assumere da 1 a 1,5 litri di liquidi, che includano acqua, succhi naturali o bevande isotoniche, in base alla durata e all’intensità dell’allenamento.
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Alimenti ricchi di elettroliti: Integrare la reidratazione con uno spuntino che contenga sali minerali e carboidrati (come frutta, yogurt o barrette energetiche) aiuta a velocizzare il recupero e a preparare i muscoli per la prossima sessione di allenamento.
Strategie di personalizzazione per ambienti e tipi di corsa
Il piano idrico ideale dipende anche dal tipo di corsa (ad esempio, la corsa su strada vs. trail running) e dalle condizioni ambientali:
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Corsa su strada: Condizioni controllate, solitamente paveggiata. In questa situazione, la perdita di sudore può essere moderata e una bevanda isotonica a basso contenuto di zuccheri può essere vantaggiosa.
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Trail running o corse in montagna: Le variazioni di altitudine e temperatura, insieme a possibili condizioni di umidità bassa, richiedono un maggiore controllo dei liquidi. In questi casi, potresti dover aumentare leggermente la quantità di liquido e prestare maggiore attenzione alla reintegrazione di elettroliti.
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Allenamenti all’aperto in estate: Temperature elevate e umidità alta aumentano notevolmente la perdita di liquidi. È fondamentale portare con sé una borraccia o una cintura idrica e pianificare brevi pause per bere durante il percorso.
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Allenamenti indoor o in condizioni climatiche miti: Qui la necessità può essere leggermente minore, ma mantenere una routine di idratazione costante rimane essenziale per la prestazione e il recupero.
L’importanza di allenarsi con l’idratazione
Un consiglio importante per ogni corridore è quello di “allenarsi” anche nel modo di idratarsi. Durante gli allenamenti, sperimenta diverse strategie di consumo di liquidi, annotando come il corpo risponde a vari quantitativi e tipi di bevande. Adattare e personalizzare la propria routine idrica ti permetterà di stabilire un piano efficace che potrà essere replicato durante gare e allenamenti prolungati. Ricorda che la pratica è fondamentale per trovare il giusto equilibrio, ed ogni variazione (in termini di percorso, clima o intensità) potrebbe richiedere aggiustamenti nel piano idrico.
Consigli pratici e errori da evitare
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Non aspettare la sete: La sensazione di sete è un indicatore tardivo di disidratazione. Assumi liquidi regolarmente durante la corsa per prevenire una perdita significativa di fluidi.
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Evitare bibite gassate e bevande zuccherate: Queste possono causare problemi gastrointestinali e non forniscono l’adeguato supporto elettrolitico. Prediligi acqua e bevande specificamente formulate per l’attività sportiva.
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Sperimentare durante gli allenamenti: Usa le tue sessioni di allenamento come laboratorio per testare diverse quantità e tipi di liquidi, in modo da scoprire cosa funziona meglio per te.
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Bilanciare l’assunzione di liquidi ed elettroliti: Se ti alleni a lungo, integra la tua idratazione con soluzioni che contengono sodio e potassio, ma fai attenzione a non eccedere con i sali.
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Considerare la temperatura dell’acqua: Bere acqua a temperatura ambiente o leggermente fresca può essere più efficace e meno shock per il corpo rispetto all’acqua ghiacciata durante l’attività fisica intensa.
Conclusioni e linee guida finali
Mantenere un’adeguata idratazione durante la corsa è fondamentale non solo per migliorare le prestazioni, ma soprattutto per tutelare la salute del nostro organismo. Seguire una strategia che preveda una buona idratazione pre-run, durante il percorso e post-run ti aiuterà a sostenere il ritmo, prevenire crampi e affaticamento e a garantire un recupero più rapido. È importante considerare le specifiche condizioni climatiche, il tipo di corsa e le esigenze individuali, personalizzando di conseguenza il piano idrico.